급기야 대한민국이 나트륨과의 전쟁을 선포하고 나섰다. '세계에서 가장 짜게 먹는 나라'라는 불명예를 안고 고혈압, 심장질환, 뇌혈관 질환들이 급증하면서 국민건강을 위협받고 있기 때문이다.


소금 섭취 세계 1위국

소금의 주성분인 염화나트륨(NaCl)은 짠맛을 내는 염소와 무기질 성분인 나트륨으로 구성된다. 나트륨은 우리 몸에서 삼투압 조절과 산, 알칼리 균형을 위한 필수 영양소지만 과다 섭취시 고혈압, 당뇨병, 심장 및 뇌혈관 질환 발병 및 악화에 주요 원인이 되기도 한다. 국이나 찌개, 장류를 즐겨 먹는 우리 나라 성인은 WHO의 일일 나트륨 섭취 권고량인 2000mg(소금 5g, 약 1작은 술 정도)보다 2.7배나 많이 섭취하고 있다. 질병관리본부가 발표한 자료에 의하면 30세 이상에서 고혈압 유병율이 32%에 이른다고 하니 식생활 개선이 심각한 사회문제로까지 대두되고 있다.

외식과 가공식품에 길들여진 우리의 입맛은 이미 나트륨에 상당 부분 중독되어 있다. 자극적인 맛에 익숙해진 혀는 웬만한 음식의 간에는 감동을 느끼지 못하게 되고 점점 더 강한 맛을 찾게 만든다. 이에 식약청이 2011년부터 '나트륨 줄이기 참여 음식점'을 지정하는 등 개선하려는 노력을 기울이고 있는 것이다.

외식 칼로리를 확인한다

이렇듯 대부분의 사람들이 외식 뿐 아니라 짠 맛에 이미 길들여진 만큼 싱겁게 먹는 식습관으로의 개선이 시급하다. 그냥 싱겁게 먹는 것이 아니라 하루 동안 내가 섭취하는 나트륨의 양을 파악해 볼 필요가 있다. 요즘 식품에는 대부분 식품성분표시라는 제도가 잘 반영되고 있어서 식품 구매시 잘 읽어보면 식품에 함유된 나트륨의 양을 파악할 수 있다. 또한, 주요 외식 메뉴 1인분에 들어있는 나트륨 함량을 참고하여, 외식을 할 경우의 나트륨 섭취량도 확인해보면 도움이 된다.

주요 외식 메뉴에 들어있는 나트륨 함량(mg)

짬뽕 4000
육개장 2853
알탕 2642
물냉면 2618
동태찌개 2576
자장면 2392
된장찌개 2021
김치찌개 1962

자료 : 식품의약품안전청

천일염, 골라 먹는 소금

자연에서 나는 식재료들은 모두 고유의 맛과 어느 정도 간이 되어 있다. 이는 굳이 소금을 넣지 않아도 먹을 수 있다는 얘기다. 하지만 실제로 전혀 간을 하지 않고 먹기란 불가능하기 때문에 좋은 소금을 고르는 것도 중요하다.

천일염은 염전에 바닷물을 가두고 자연에 의해 증발하여 남은 하얀 빛의 광물질이다. 이렇게 제대로 만들어진 천일염에는 짠맛을 내는 염화나트륨이 78~85%정도를 차지하고 있고, 나머지는 칼륨, 마그네슘, 수분으로 이루어져 있다.

미네랄이 풍부한 천일염으로 조리한 음식을 섭취한다면 체내의 전해질의 균형을 유지하는데 도움이 되지만, 99%가 염화나트륨으로 구성되어 있는 제재소금(일명 꽃소금)을 지속적으로 섭취하면, 나트륨의 과다섭취로 인한 대사의 문제들이 발생할 수 있다.

그런데 시중에서는 적게 넣어도 짠맛을 강하게 낼 수 있는 정제염과 제재염이 많이 사용이 되고 있다. 따라서 외식을 자주 하게 되면 나도 모르게 체내 나트륨의 농도가 높아져 고혈압이나 부종과 같은 증상들이 서서히 발생하게 되는 것이다.

구운 소금, 다 천일염은 아니다

일반 가정에서 사용하는 소금을 보면 '구운 소금'인 경우가 많다. 천일염의 불순물은 고온에서 구워야 없어지기 때문에 천일염을 그냥 먹기보다는 집에서 볶거나 또는 구운 소금을 사서 쓰게 된다. 그런데 이 구운 소금의 원재료명에 제재소금(꽃소금)이라고 써있는 제품들이 의외로 많다는 사실. 때문에 용기 뒷면의 식품 성분표시에 천일염(국내산)이라고 씌여 있는지 반드시 확인해야 한다.

지금 당장 식습관을 바꿔라

아무리 집에서 좋은 천일염을 써서 싱겁게 먹는다고 하더라도 밖에서 정제염을 사용한 음식들을 사먹다보면 입맛을 바꾸기가 쉽지 않다. 때문에 싱겁게 먹는 식습관이 중요한 것이다. 사람의 입맛은 3끼니만 연속으로 먹어주면 속는다는 말이 있다. 첫숟가락이 짠데도 불구하고 계속 먹으면 짠맛을 느끼지 못하게 되는 것처럼, 좀 싱겁게 재료의 맛을 살려서 음식을 했을 때 처음엔 싱겁다고 느끼겠지만 먹다 보면 그 맛에 익숙해지게 된다.

힐리언스 선마을에서 고객들에게 제공되는 자연식만 보더라도 그렇다. 처음에는 입에 맞지 않아 역겹다(?)고까지 하던 사람들이 그 다음날에는 너무나 맛있게 식사를 하고 있는 모습을 발견하게 된다. 되도록이면 자연 상태와 가장 가까운 식재료들로 최소한의 간을 해서 먹는 습관. 이것이야말로 건강한 삶을 위한 시작이자 전부가 아닐까.

하루 소금 섭취량

소금 하루 최소 필요량 1,300mg
나트륨 하루 최소 필요량 500mg
세계보건기구 하루 나트륨 권장량 2,000mg
한국인 평균 하루 니트륨 섭취량 4,878mg
한국인 30대 평균 나트륨 섭취량 6,327mg

자료 : 식품의약안전처

칼럼니스트 : 고현영 영양사 (힐리언스 선마을)